ปรุงผักอย่างไร ให้เสียคุณค่าน้อยที่สุด

ผักสลัดสดเป็นเมนูอาหารที่สูญเสียคุณค่าสารอาหารน้อยที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการปรุงอาหารที่ต้องผ่านความร้อน ซึ่งจะทำให้สูญเสียวิตามินบางชนิด มากหรือน้อยขึ้นกับวิธีการปรุงอาหาร ซึ่งโดยทั่วไปจะมีทั้งวิธีการ ต้ม นึ่ง ผัด ย่างหรือการใช้ตู้อบไมโครเวฟ ตู้อบไมโครเวฟได้กลายมาเป็นเครื่องครัวที่เพิ่มความสะดวกสบายที่สุดใน ยุคไฮเทค นอกจากนี้ยังทำให้วิธีการปรุงอาหารที่ยุ่งยากใช้เวลานานกลายเป็นสิ่งที่ง่ายขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะเมื่อต้องการอุ่นอาหารอย่างเร่งด่วน ก่อนหน้านี้นักวิจัยพบว่าการใช้ตู้อบไมโครเวฟปรุงอาหารโดยเฉพาะผัก ช่วยทำให้สูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำน้อยกว่าวิธีการผัด ต้มและนึ่ง เช่นวิตามินบีและซี ซึ่งไวต่อความร้อนและละลายน้ำได้ ทั้งนี้ขึ้นกับระยะเวลาและปริมาณน้ำที่ใช้ แต่ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดก็ตาม ยิ่งใช้น้ำน้อยก็จะยิ่งป้องกันการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำได้มากขึ้น

คำถามที่ผู้เขียนมักได้รับเป็นประจำก็คือ นอกจากวิตามินบี และซีแล้ว สารอาหารอื่นๆล่ะจะหายไปไหม ก่อนหน้านี้เราเชื่อกันว่าสารอาหารอื่นๆ จะถูกกระทบกระเทือนน้อย แต่เมื่อไม่นานมานี้นักวิจัยชาวสเปนเปิดเผยข้อมูลที่ค้นพบจากการทดลองของเขา ซึ่งขัดกับข้อมูลเดิม เพราะปรากฏว่าการปรุงบร็อกโกลีด้วยการใช้ตู้อบไมโครเวฟทำให้สูญเสียสารเฟลโวนอยด์มากทีเดียว สารเฟลโวนอยด์เป็นสารเคมีที่เกิดในธรรมชาติซึ่งละลายในน้ำและมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง ปริมาณสารเฟลโวนอยด์ที่เสียไปสูงถึง 97% และสารพฤกษเคมีอื่นอีก 2 ชนิดซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารแอนติออกซิแดนท์ ก็พลอยเสียไปถึง 74% และ 87% ตามลำดับแต่ถ้าเอาบร็อกโกลีไปต้มจะเสียสารเฟลโวนอยด์น้อยลงคือ เสียไปเพียง 66 % โดยเฉลี่ย และปรากฏว่าการนึ่งป้องกันการสูญเสียได้มากที่สุดคือ เสียไปเพียง 11% ในการทดลองครั้งนี้นักวิจัยใช้น้ำในปริมาณมากกว่าที่แนะนำ คือ ใช้น้ำ 2 ถ้วยตวงต่อบร็อกโกลีครึ่งหัว ซึ่งที่ถูกแล้วในการต้มผักด้วยไมโครเวฟจะใช้เพียงน้ำที่เกาะติดผักในปริมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะเท่านั้น นักวิจัยท่านอื่นๆ จึงยังไม่เชื่อกับข้อมูลที่รายงานจากนักวิจัยสเปน และยังคงต้องมีการทำวิจัยซ้ำ

นอกจากนี้นักวิจัยยังพบว่าถ้าไม่นับการใช้ไมโครเวฟ การนึ่งผักจะเป็นวิธีที่คงคุณค่าทางโภชนาการของผักได้มากกว่าวิธีอื่นๆ เพราะสารอาหารจะไม่ละลายไปกับน้ำ แต่จะมีเพียงสารอาหารส่วนที่เสียไปกับความร้อนเป็นส่วนใหญ่ หากต้องการความรวดเร็วในการต้มผัก เราสามารถลดการสูญเสียสารอาหารได้ด้วยวิธีต่อไปนี้ 

•ล้างผักให้สะอาด ถ้าใช้ตู้อบไมโครเวฟ ไม่ต้องเติมน้ำเพราะปริมาณน้ำที่เกาะอยู่กับผักเพียงพอสำหรับการใช้ไมโครเวฟ ภาชนะที่ใช้ควรเป็นภาชนะที่ใช้กับไมโครเวฟเท่านั้น และมีฝาปิดได้ แต่ภาชนะแก้วจะดีที่สุด 

•ถ้าใช้วิธีนึ่ง ชั้นนึ่งที่วางผักไม่ควรห่างจากระดับน้ำมากนัก ผักจะได้สัมผัสกับไอน้ำมากขึ้น 

•ไม่ว่าจะใช้วิธีนึ่งหรือใช้ตู้อบไมโครเวฟไม่ควรใช้เวลานานเกินไป เอาแค่พอสุก นอกจากจะสูญเสียสารอาหารน้อยแล้ว ยังได้รสผักที่กรอบอร่อย แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่ฟันไม่ดี อาจจะต้องปรุงนานหน่อยเพื่อให้เคี้ยวง่ายขึ้น

โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช