10 March 2009

5 วิธีเติมผักผลไม้ในอาหาร

เรื่องผักผลไม้ให้คุณค่าต่อสุขภาพ เห็นทีไม่ต้องบอกกันอีกแล้ว เพราะดูเหมือนทุกคนจะรู้กันดีอยู่  ปัญหาที่มักจะเกิดขึ้น คืออาหารยุคใหม่ ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดฝรั่งหรือข้าวราดแกงไทย  มักจะมีผักให้เห็นน้อยเต็มทน ขณะเดียวกัน ผู้คนรับประทานผลไม้น้อยลง  จึงขอแนะนำวิธีง่ายๆ ในการใส่ผักและผลไม้ลงไปในมื้ออาหาร ลองมาดูกันว่าจะมีวิธีไหนกันบ้าง ก่อนอื่นขอเกริ่นก่อนว่าผักผลไม้เป็นแหล่งของกลุ่มวิตามินบีและซี รวมทั้งวิตามินอื่น นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอีกหลายชนิด ยกตัวอย่างง่ายๆ อย่างเช่น ผักใบหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักใบเขียวเข้ม เป็นแหล่งของแคลเซียมและฟอสฟอรัสบำรุงกระดูก แต่เดิมนักโภชนาการ มักจะแนะนำให้ดื่มนม แต่เดี๋ยวนี้รู้แล้วว่าผักคะน้าให้แคลเซียมไม่น้อยเลย ผักและผลไม้ยังนับเป็นแหล่งของใยอาหารทั้งชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ  เป็นสารอาหารกลุ่มที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและไขมันที่สร้างปัญหาให้กับร่างกาย  ช่วยด้านการขับถ่ายให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงรักษาแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่  กลุ่มที่สร้างประโยชน์ให้แก่ร่างกาย รับประทานผักผลไม้เป็นประจำ จะช่วยให้ย่อยง่ายถ่ายคล่อง นอนหลับสบาย  ไม่อึดอัดเพราะท้องผูก บอกได้ว่าให้คุณค่าสารพัดเลยครับ ประโยชน์อีกด้านหนึ่งของผักผลไม้ที่ผู้คนเริ่มตื่นตัวสนใจมากขึ้น คือ ผักผลไม้เป็นแหล่งของสารเคมี ที่เรียกว่า  พฤกษเคมี ซึ่งให้ประโยชน์อนันต์ต่อสุขภาพ สารเคมีเหล่านี้ไม่ใช่สารอาหารแต่ช่วยทำหน้าที่บางอย่าง เป็นต้นว่า  เป็นสารต้านออกซิเดชั่น ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่สร้างปัญหาให้ร่างกาย สารพฤกษเคมีบางตัว ช่วยในปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมบางอย่าง ท้ายที่สุด พบว่า สารเหล่านี้หลายต่อหลายตัวทำหน้าที่คล้ายยา ช่วยป้องกันโรคบางโรค เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ แม้คุณค่ามากมายอย่างนี้แต่ผู้คนก็ยังไม่ค่อยจะใส่ใจผักและผลไม้ตามที่ควรจะเป็น ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า อาหารยุคใหม่มีมากขึ้น ผลิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปทั้งนั้น แถมยังให้รสชาติชวนกิน ในขณะที่ผักมีรสชาติไม่ค่อยอร่อย ไม่ชวนใจเด็กวัยรุ่น ส่วนผลไม้ให้รสชาติหวานหรือเปรี้ยวอย่างเดียว ค่อนข้างน่าเบื่อ สู้รสชาติกลิ่นสีของเครื่องปรุงรสยุคใหม่ไม่ได้ ลองมาปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตกันใหม่ หากจะหาหนทางเติมผักและผลไม้เข้าไปในอาหารน่าจะมีวิธีการไหนได้บ้าง 1. ดื่มน้ำผลไม้ โดยพยายามใช้น้ำผลไม้ทดแทนน้ำหวานให้ได้มากมื้อที่สุด เป็นต้นว่าในมื้อเช้าหาทางดื่มน้ำส้มสักแก้วหรือน้ำมะเขือเทศ จะช่วยให้เช้าวันนั้นสดใสได้ดีทีเดียว ช่วงเวลาเช้าร่างกายผ่านการอดอาหารมาทั้งคืนอาจมีธาตุโปตัสเซียมในเลือดต่ำ ความคิดมักไม่ปลอดโปร่ง  โดยเฉพาะน้ำส้มคั้นสักแก้ว ซึ่งให้โปตัสเซียมสูง จะช่วยให้ความคิดแล่นดีกว่าการดื่มกาแฟด้วยซ้ำ  ส่วนมื้อกลางวันให้เลือกดื่มน้ำปั่นผลไม้แทนที่จะเป็นน้ำอัดลม ลองทำอย่างนี้ให้เป็นนิสัยให้ได้เถอะครับ  ยิ่งเปลี่ยนการดื่มกาแฟมาเป็นชาเขียว ชาดำ ได้ก็ยิ่งดีเข้าไปใหญ่ 2. การรับประทานผลไม้แห้ง มีผลไม้แห้งอยู่ไม่น้อยในตลาด ไม่ว่าจะเป็นลูกเกด ลูกท้อ ลูกพรุน พุทรา ฯลฯ  ผลไม้พวกนี้ลองนำมาใช้แทนขนมขบเคี้ยวประเภทแป้ง ที่นิยมรับประทานกันน่าจะดีไม่น้อย  ผลไม้แห้งเหล่านี้มักมีแร่ธาตุหลายชนิดสูง แม้วิตามินหลายชนิดจะลดปริมาณลงแต่ความเข้มข้นของแร่ธาตุจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นการทดแทน ทั้งสารพฤกษเคมียังเหลืออยู่ในปริมาณที่ยังเป็นประโยชน์ค่อนข้างมาก 3. การเติมผักลงในอาหารให้มากขึ้น อาหารทางภาคใต้ ภาคเหนือหรืออีสาน มักมีผักเป็นของแนม จัดเป็นผักสดบ้าง ผักต้มบ้าง วางไว้คู่กับมื้ออาหาร คนภาคกลางโดยเฉพาะ คนกรุงเทพฯยุคใหม่  ลองสร้างพฤติกรรมเหล่านี้ให้เกิดมากขึ้นจนกลายเป็นนิสัยที่จะต้องมีจานสารพัดผักวางไว้ในมื้ออาหารเสมอ  ผักเหล่านี้ให้คุณค่าสูงมาก มีบางคนที่ไม่ชื่นชมผักสด อาจจะใช้วิธีเติมผักลงไปในแกงบ้างผัดบ้าง จะเจียวไข่ก็ให้ใส่ผัก ทำแกงเผ็ดแกงส้มก็ให้ขยันเติมผัก แม้ไม่มีน้ำพริก ก็ขอให้อร่อยกับสารพัดผักให้ได้ 4. หมั่นใช้ผลไม้เป็นของหวาน ผู้คนยุคหลังๆ นิยมใช้ขนมประเภทแป้งเป็นของหวาน  ไม่ว่าจะเป็นเหล่าเบเกอรี่หรือขนมร้อน ขนมเย็น ขนมเปียก ขนมแห้ง มักใช้แป้งและน้ำตาลเป็นหลัก ลองเปลี่ยนมาเป็นผลไม้หวานของไทย ไม่ว่าจะเป็น ฝรั่งสาลี่ พุทรา ละมุด มังคุด น้อยหน่า สับปะรด  ซึ่งเป็นผลไม้ที่ให้ใยอาหารที่เป็นประโยชน์ดูบ้าง หรือจะลองแตงโมที่มีสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ ร่างกายได้คุณภาพ เศรษฐกิจเกษตรกรไทยดีขึ้นอีกต่างหาก 5. การใช้ผักผลไม้เป็นของว่าง คนไทยมีของว่างระหว่างมื้อค่อนข้างแยะ ของว่างหลายชนิดของคนไทย  มักให้พลังงานเป็นหลัก อย่างเช่น กล้วยแขก ขนมทอด ถั่วลิสง ถั่วอื่นๆ ขนมประเภทแป้ง  ลองเลิกพฤติกรรมเหล่านี้เปลี่ยนมาเป็นการใช้ผลไม้อย่างฝรั่ง พุทรา สับปะรด เป็นของว่างแทน  แม้จะเป็นผลไม้ดองก็ลองดูเถอะ ส่วนของขบเคี้ยวประเภททีวีดินเนอร์ หากได้ลองเป็นก้านผักแช่เย็น  ไม่ว่าจะเป็น แครอท หัวไชเท้า บวบ มันเทศ กะหล่ำ ไว้เคี้ยวกรอบๆ ก็น่าสนใจไม่น้อย  และกำลังเป็นที่นิยมในต่างประเทศค่อนข้างมาก ว่ากันว่า คนติดทีวีดินเนอร์ ก็เพราะมันให้เสียงกรุบกรอบ เสียงดังจากผักเหล่านี้เวลาเคี้ยวกรุบกรอบไม่ต่างกัน แต่ให้ประโยชน์มากกว่าทีวีดินเนอร์ประเภทแป้งแยะ ยังมีวิธีการเติมผักผลไม้ลงไปในมื้ออาหารอีกตั้งมากมายหลายวิธี ลองให้คนในครอบครัวช่วยกันคิด แล้วลองจดบันทึกไว้ว่าวันนี้เรารับประทานผักผลไม้มากพอหรือยัง ได้สนุก แถมยังได้สุขภาพตามมาอีกด้วย  ช่วยๆ กันลองทำเถอะครับ เพื่อสุขภาพที่ดีของพวกเรากันเอง โดย ดร.วินัย ดะห์ลัน

0 comments:

Post a comment